allenamento ciclismo

Bicicletta: l’allenamento di Giovanni Marion per aumentare la resistenza

La resistenza allo sforzo fisico in intervalli di tempo lunghi è la principale abilità che occorre sviluppare durante gli allenamenti di una pratica sportiva come il ciclismo. La resistenza è raggiunta mediante alcune modificazioni microscopiche a livello muscolare, che sono ottenibili con il giusto allenamento.

Efficienza muscolare

La prima regola che è alla base dell’allenamento per il ciclismo è infatti quella di rendere i nostri muscoli più efficienti, ovvero in grado di ottimizzare il consumo di energia e di ossigeno con gradualità e senza dissipazioni. Muscoli più efficienti, attenzione, non vuol dire muscoli più grossi, anzi. Ogni aumento di massa muscolare è un sovrappiù inutile e controproducente al ciclista professionista, in quanto aggiunge peso inutile al nostro corpo.

Le caratteristiche muscolari che andremo a sviluppare non sono la massa e l’ipertrofia, ma la forza e la resistenza. Per svilupparle, occorre alternare allenamenti outdoor su sella ad allenamenti indoor in palestra, durante i quali sono da privilegiare i cosiddetti esercizi multiarticolari, come gli squat. Questo perché il ciclismo è uno sport che già di per sé coinvolge una gran quantità di distretti muscolari, sia per lo sforzo in propulsione che per lo sforzo in stabilità e coordinazione, e quindi è utile sviluppare una certa preparazione anche nei gruppi muscolari della parte superiore del corpo.

In palestra, e in strada

Quando si è in palestra, generalmente in inverno a causa della breve durata delle giornate, impostare un allenamento aerobico dato da un elevato numero di ripetizioni con pesi leggeri e su esercizi multiarticolari. Quando invece ci troviamo in sella invece, procedere con gradualità fino al raggiungimento dei primi risultati, che possono anche tardare ad arrivare, ma che – non dubitate – arrivano eccome. Un chilometraggio sempre maggiore ci permette infatti di costruire delle fondamenta aerobiche che una volta piazzate ci torneranno utili in ogni situazione. Il nostro compagno di allenamento indispensabile in questa fase sarà il cardiofrequenzimetro, utile per verificare la nostra frequenza cardiaca, che deve oscillare attorno al – 65-80% per far sì che le nostre pedalate abbiano un buon valore allenante.

Salite forza-resistenza

Un altro tipo di pratica che molto frequentemente è intervallata ai fondi corti, medi o lunghi è quella delle “Salite forza-resistenza”. Si tratta cioè di percorrere delle salite non particolarmente impegnative ad una intensità media, effettuando magari delle ripetute alternate a periodi di recupero di 120 secondi. Così facendo, con un rapporto lungo, miglioreremo la nostra forza-resistenza, cioè la nostra capacità di produrre forza per più tempo possibile, che non è altro lo stesso concetto di efficienza muscolare considerato all’inizio dell’articolo.